Česa v tem primeru ne izvajamo pravilno in kaj vse tudi lahko gre narobe, smo vprašali Dunjo Gačnik, inštruktorico nordijske hoje, Stott pilatesa in ustanoviteljico lastne PSQ metode ter ustanoviteljico in strokovnega vodjo ŠD Metulj.

Boleče koleno

Vzrok preobremenjenega kolena je verjetno v intenzivni hoji z dolgimi koraki, v katerih je bilo koleno iztegnjeno, saj takšni koraki preobremenijo kolenske sklepe, boke in hrbet. Pravilna hoja je, da se prilagodi dolžino koraka, pri čemer naj bo prednje koleno lahno upognjeno.

Pa tudi pri hoji po hribu navzdol kolen nikoli povsem ne iztegnite, ampak naj bodo vedno rahlo upognjena, sicer bo vsak korak učinkoval kot udarec. Zadnjico potisnite nazaj, da bo težišče telesa čim nižje in delajte kratke korake. Palice postavljajte pred telo in se nanje čvrsto naslonite z roko, tako palica ublaži korak in prenaša skoraj tretjino teže telesa. Način hoje po hribu navzdol je enak kot v hrib in po ravnem (leva roka, desna noga in nasprotno).

Dunja Gačnik sicer tudi sama pri opazovanju tečajnikov ali mimoidočih opazi najpogostejše napačno obremenjevanje naslednjih sklepov.

Ramena

Napaka: veliko ljudi vleče ramena navzgor in tako tvega napetosti in glavobol. Pravilno: pri zamahu nazaj naj bodo roke predvsem sproščene. Sprostite mišice ramen in tilnika.

Zgornji del telesa

Napaka: če ste nagnjeni preveč naprej ali pa imate napet križ, dolgoročno škodite hrbtenici. Pravilno: zgornji del telesa je le rahlo nagnjen naprej - kot bi tekli proti močnemu vetru. Tilnik in ramena so sproščena.

Peta

Napaka: pri prehitri hoji preveč dvignemo peto. Pravilno: peto najprej položite na tla, nato pa prek stopalnega loka stopite na prste. Priporočljivi so čevlji z okrepljeno peto.

Roke in noge

Napaka: pomanjkanje koordinacije. Pravilno: vedno istočasno premikajte levo ramo in desno nogo (in s tem tudi desni bok) ter obratno. To diagonalno gibanje stabilizira boke.

Za učenje izberite raven in mehek teren. Travnik, pesek, zemlja so idealna rešitev. FOTO: Dunja Gačnik, osebni arhiv

Pravilna tehnika

Tehnika hoje se od navadne razlikuje po tem, da zaposlimo tudi zgornji del trupa in roke. Z rokami se intenzivno odrivamo tudi za telesom, tako da je ob koncu odriva komolec iztegnjen. Najpomembnejši je ritem gibanja ter usklajenost dela rok in nog po principu nasprotna roka - nasprotna noga. Pri optimalni uporabi palic se v ramah in bokih izraziteje sukamo v nasprotni smeri, kar blagodejno vpliva na hrbtenico.

Več kot zgolj običajna hoja

Osnovni namen nordijske hoje je hojo otežiti in zaposliti več mišic, ob pravilni izvedbi jih deluje okrog 90 odstotkov, kar približno za petino poveča intenzivnost obremenitve, to pa se odraža na primer z večjo porabo kalorij in kisika ter zvišanjem srčnega utripa. Tu še dodatno aktiviramo še mišice rok in ramenskega obroča ter hrbtne in trebušne mišice, ki so v vsakdanjem življenju izredno pomembne za varovanje hrbtenice. Intenzivnost obremenitve lahko pri nordijski hoji zelo dobro prilagajamo, zato je primerna prav za vse, za ljudi z zdravstvenimi težavami in za vrhunske športnike.

Uporaba palic

Palice za nordijsko hojo so lahke in ergonomsko oblikovane, od alpskih se razlikujejo po ročaju, konici in zlasti po tem, da so iz kompozitnega materiala (karbona in steklenih vlaken), ki ob vbodu zaniha in zaduši udarec. Če se to ne zgodi, se sila ob vbodu prenese na zgornje okončine in vrat, kar lahko pri hoji naredi več škode kot koristi.

 Pomembni in ključni faktorji

Učenje hoje začnite na ravnem, mehkem terenu (zemlji, pesku, travnikih,…), trd teren, beton, asfalt, sta precej manj primerna. Dihajte sproščeno, zgornji del telesa poravnajte, koraki naj bodo daljši kot pri navadni hoji, glejte naravnost naprej. Palice držite pod kotom poševno nazaj, pri hoji jo je potrebno zabosti v tla, da začutite odriv. Za rameni zamahnete z roko tako daleč nazaj, da je roka v ravni liniji s palico, pri tem pa se palic preveč čvrsto ne oklepajte. Pri odrivu nazaj spustite palico iz dlani, palico bo v dlani zadržal trakec.

Pri hoji v hrib morate roke uporabljati še močneje kot sicer. Eno roko zavihtite čim dlje naprej, drugo pa potisnite močno nazaj.