Inženirka živilske tehnologije in prehranska svetovalka Mojca Koman svetuje, naj bo zajtrk obilen, a si je treba zanj vzeti dovolj časa, saj kot pravi »v naglici jesti ni ne prijetno, kaj šele zdravju koristno.«

Zakaj je zajtrk najbolj pomemben obrok dneva?

Vsak obrok v dnevu je pomemben. Če uspemo našteti vsaj štiri obroke čez dan, smo na dobri poti k zdravemu življenjskemu slogu. Obroki naj bi bili enakomerno razporejeni, z le majhnimi nihanji med lakoto in sitostjo. Prvi obrok v dnevu dvigne nivo sladkorja v krvi, spodbudi metabolizem in dopolni zaloge hranil. Šolarji na prazen želodec zagotovo težje sledijo še tako zanimivo podani učni snovi, se s težavo zberejo pri testih in slabše sodelujejo pri predmetih, ki zahtevajo večjo telesno aktivnost. Pri odraslih je podobno.

Obroki naj bi bili enakomerno razporejeni, z le majhnimi nihanji med lakoto in sitostjo. (Mojca Koman)

Kakšne so lahko dolgoročne posledice, če izpuščamo zajtrk?

Kdor ne zajtrkuje, si podaljša čas, ko organizem nima dotoka energije in hranil, telesne zaloge hranil pa se izkoriščajo zgolj za osnovne življenjske procese, kot je ohranjanje optimalne telesne temperature in za delovanje živčnih celic ter za osnovno delovanje organov. Nekaj energije v času brez obrokov sicer dobi telo še z razgradnjo beljakovin iz mišične mase, da zato sčasoma postanejo mišice ohlapne in koža mlahava, a količina ne zadošča za dolgo.

Zanimivo, raziskave so pokazale, da tisti, ki ne zajtrkujejo, prek dneva pogosteje posegajo po hrani, bogati s sladkorjem in maščobami. Tisti, ki si zajtrk privoščijo, poznajo in upoštevajo pomen zdrave prehrane, ki je vir prepotrebnih hranil za telo, kar se mi zdi ključno.

Kako velik oziroma obilen naj bo zajtrk?

Znano je, da kdor izpušča zajtrk, v ostalih obrokih poje več. In nasprotno, kdor zajtrkuje, je praviloma vitkejši, saj je zaužita energija razporejena prek celega dne, telo je ne skladišči. Če sem bolj nazorna, za otroka do 10 let je dovolj kos kruha z namazom (maslo in med ali marmelada, skutni namaz) ali kruh in jajčna jed, čaj ali mleko, kos sadja. Pri nas namesto sadja pripravimo sadno zelenjavni »smuti«, včasih ga dopolnim z jogurtom ali kefirjem, saj želim, da otroci že navsezgodaj dobijo odmerek vitaminov in vlaknin. Zajtrk naj bo torej kar obilen, a zato si moramo vzeti dovolj časa. V naglici jesti ni ne prijetno, kaj šele zdravju koristno.

»Ni toliko pomembno, kaj bomo zajtrkovali, ampak predvsem to, da telesu privoščimo dotok energije ob pravem času in da poskrbimo za pestrost obrokov.« FOTO: Krištof Koman

Katera hrana je najbolj primerna za jutranji obrok?

Verjamem, da je veliko prijetneje zajtrkovati pravkar pečen topel kruh kot dan starega in zato marsikdo (tudi odrasli) zajtrk hitro izpusti. Ali si privošči (sladke) kosmiče v mleku ali jogurt dan za dnem. Zajtrk naj vsebuje sestavljene ogljikove hidrate. Te dobimo z izdelki iz različnih žit, ki so poleg vlaknin in mineralov tudi neposreden vir glukoze za možgane, pa beljakovine iz mleka, mlečnih izdelkov ali jajc, mesa, ki spodbudijo možgane k večji zbranosti. Ni toliko pomembno, kaj bomo zajtrkovali, ampak predvsem to, da telesu privoščimo dotok energije ob pravem času in da poskrbimo za pestrost obrokov. Enoličnost ni le dolgočasna, ampak organizem na dolgi rok izčrpava, če ni ustrezno poskrbljeno preko dne.

Kdor zajtrkuje, je praviloma vitkejši, saj je zaužita energija razporejena prek celega dne, telo je ne skladišči. (Mojca Koman)

Ali je dobro, da otroci pojedo kaj doma, še preden imajo zajtrk ali malico v šoli?

Zajtrk v šoli je namenjen tistim otrokom, ki pridejo v šolo še v trdi temi, mnogo pred začetkom pouka, in ti so redki. Večina zaužije šolsko malico, ki je navadno po drugi šolski uri. Poudarek je na besedi malica. Šolska malica mora po prehranskih normativih zadoščati le 10 odstotkom dnevnih potreb organizma po energiji, medtem ko naj zajtrk zadosti kar 25-30 odstotkom. Torej, otroci naj bi vsekakor zajtrkovali doma.