Z inženirko živilske tehnologije in prehransko svetovalko Mojca Koman tudi o tem, da je veliko teže zaspati s praznim kot s polnim želodcem. Poudarja tudi, da bolj škodi, če se preveč najemo, kot to, da jemo prepozno.

Kdaj naj bo naš zadnji obrok dneva v normalnih okoliščinah? Koliko časa pred spanjem naj ga zaužijemo?

Idealno naj bi vsak naš dan glede prehranjevanja bil videti takole: ob 7. uri zajtrk, ob 10. uri malica, ob 12.–13. uri naj bi zaužili kosilo, potem med 15. in 16. uro znova lahko malico in ob 19. uri še večerjo. Ne spomnim se, kdaj sem imela nazadnje tak red, čeprav se trudim zaužiti pet obrokov na dan. Praviloma začnem precej bolj zgodaj in je moj zajtrk že ob 6. uri zjutraj, medtem ko je glavni obrok, tisti družinski, okoli 17. ure. To omenjam, ker držati se nekih tradicionalnih načel v sodobnem času ni vzdržno. Zato je varljivo govoriti o pravilnem redosledu obrokov.

Zadnji obrok dneva naj bi po mnenju naše sogovornice zaužili okoli 18. ure. FOTO: Shutterstock

Edino pravilo, ki se ga želim držati, je to, kar priporočam vsem: naj si obroki sledijo na 3–4 ure, da med njimi ni daljšega obdobja stradanja. Ker premori med obroki so stanje stradanja, post-absorptivno stanje, v katerem telo porablja prej zaužito hrano, jo prebavlja, presnavlja in nato izkoristi za delo, obnovo telesnih struktur in zaščito organizma. Če je to obdobje daljše od 4 ur (odvisno sicer od porabe, gibanja, stresa, dela torej, lahko natopi tudi prej ali kasneje), potem telo nima več od kod črpati hranil in dejansko nastopi obdobje stradanja. To je stanje, ki je za organizem zares nevarno, saj začne telo posegati v lastne strukture, navadno v mišice, ki zato slabijo. Tudi mnoge druge strukture in funkcije telesa oslabijo ali se procesi zaustavijo. Zanimivo, maščobe pokurimo najkasneje. Če odgovorim na vprašanje … Zadnji obrok naj bo okoli šeste ure zvečer, pri tem računam, da odidemo v posteljo k počitku ob desetih zvečer.

Edino pravilo, ki se ga želim držati, je to, kar priporočam vsem: naj si obroki sledijo na 3–4 ure, da med njimi ni daljšega obdobja stradanja.

Kako prepozen obrok vpliva na naše telo in spanec?

Mnogi trdijo, da zaradi pozne večerje ne morejo zaspati, češ da želodec takrat preveč dela, ker prebavlja hrano. No, delno to drži, res gre za prebavljanje hrane, čeprav naše spanje nima prave neposredne povezave z želodcem. Vsem vedno odgovorim, da je veliko teže zaspati s praznim želodcem kot s polnim. Obenem svetujem, naj pri vsakem obroku raje zaužijemo malo manj kot veliko oz. preveč. Bolj škodi to, da se preveč najemo, kot to, da jemo prepozno.

Pregovor pravi: »Zajtrkuj kot kralj, kosi kot meščan, večerjaj kot berač.« Katera hrana je najbolj priporočljiva za večerni obrok?

To je pregovor, za katerega sem prepričana, da bi ga morali pozabiti. Večerjati kot berač mnogi razumejo, da ne smejo zaužiti ničesar. To je napaka, saj je zato obdobje brez hrane od kosila do jutra predolgo in preveč posegamo v telo. Marsikdo, posebej starejši, se tega pregovora zelo držijo, zato slabijo ravno v obdobju, ko bi morali oz. smeli imeti kak kilogram več: za krepkejše kosti, mišice in vezi, ki bi obvarovale kosti pred zlomi, recimo. In za mladostnejšo kožo ter za krepak imunski sistem.

Že prej sem omenila, da se danes družine večinoma dobimo skupaj šele proti večeru in takrat se mi zdi prav, da je to pravi skupni obrok, ki je lahko povsem spodoben, obilen, kot je nekaterim kosilo. Mnogi mu pravijo kočerja, in res je nekaj vmes med kosilom in večerjo, tako po sestavi kot po času v dnevu, ko ta obrok pojemo. Kosilo pa naj bo lažje, svetujem, da se sredi dne ne najemo preveč, da smo sposobni dokončati delo tistega delovnega dne. Seveda to ne velja za nedeljsko kosilo.

Mojca Koman: »Bolj škodi to, da se preveč najemo, kot to, da jemo prepozno.« FOTO: Krištof Koman

Mnogi tudi trdijo, da zvečer ne bi smeli imeti na krožniku mesa, beljakovin torej, zgolj ogljikove hidrate. Po mojem prepričanju je to napačno. Zjutraj naj bo več ogljikovih hidratov (kruha, kosmičev in drugih žitnih izdelkov), saj jih čez dan več potrebujemo in jih laže porabimo. Predstavljajo hiter dotok glukoze, ki jo možgani potrebujejo za umsko delo. Medtem ko je zvečer smiselno pojesti več beljakovin, saj jih ima telo med počitkom možnost vgraditi v telesne strukture, poleg tega nas uspavajo. Le pomislite na mleko, mlečne jedi, tudi po zrezku smo zaspani, enako po obilnem (nedeljskem) obroku.

Če človek občuti lakoto pred spancem, ali naj gre kljub temu lačen spat ali naj zaužije kako malenkost?

Marsikdaj smo pokonci dlje in je od zadnjega obroka minilo že več ur, takrat je povsem razumljivo, da postanemo lačni. Med filmom, ki smo si ga privoščili, svoje naredijo še reklame, saj je ravno takrat največ takšnih za piškote, prigrizke, kar ste najbrž že sami opazili. Torej če smo pokonci dlje, kar sicer odsvetujem, smemo zaužiti povečerek. To je res manjši obrok, ki nam zgolj narahlo napolni želodec, saj je s praznim težko zaspati. Navadno za povečerek svetujem skodelico toplega mleka in po potrebi kos kruha ali kos sira in kruh, vsekakor nekaj manj kaloričnega. In ne piškotov, poskusite se vzdržati.

Pri raznih pogostitvah je pomembno vedeti, da vsemu dobremu gotovo sledi slastna sladica, za katero prihranimo prostor, zato pojemo pri takem obroku pred sladico količinsko manj.

Včasih smo kam povabljeni in vemo, da nas tam čaka obilna večerja. Ali naj torej čez dan jemo manj oziroma kako naj si prilagodimo jedilnik ta dan?

Koristno se je naučiti prepoznati trenutek, ko smo jedli dovolj, a možgani o tem še niso dobili podatka. Časovni zamik je znan in rado se zgodi, da jemo dalje, čeprav je želodec že poln, vse dokler nismo tako napokani, da se počutimo slabo, nam je težko v želodcu in na hrano niti ne pomislimo več precej ur. Torej, ključno je prepoznati občutek, kdaj je dovolj.

Pri raznih pogostitvah je pomembno vedeti, da vsemu dobremu gotovo sledi slastna sladica, za katero prihranimo prostor, zato pojemo pri takem obroku pred sladico količinsko manj. To je teže, če dobimo jedi naložene na svoj krožnik, pri tem pač moramo izbirati in kakšno jed žal pustiti na krožniku. Kadar pa imamo možnost, da si sami naložimo hrano na krožnik, to delamo preudarno in res z mislijo na sladico. To je navadno najboljši nasvet, saj ga najlaže razumemo. In vsekakor velja, da ni treba »vsega poskusiti«, kot številni počnejo.

In res je, smiselno si je prilagoditi jedilnik tistega dne. Pri nas navadno prej skuhamo zelenjavno juhico, saj je običajno na pogostitvah premalo zelenjave. In še skoraj brez kalorij je.