Foto: Shutterstock


Ste danes že kaj dobrega in okusnega pojedli? Ste prebrali dnevne novice ali se nasmehnili sosedi/sosedu na hodniku ali čez plot, kaj prijaznega rekli ženi/možu? Na jesen življenja, ko se zdrahe umirijo in so mladostniške skrbi povsem odveč, se misli vrtijo bolj ali manj o počutju, o naslednjem varnem koraku, tudi o vremenu, ki ga napovedujejo kosti, o prihajajočem obisku vnukov in o tem, kaj dobrega bomo jedli danes za kosilo ali večerjo. Močneje opazimo spreminjanje barv listja in se zavedamo minljivosti. Slednjega med epidemijo bolj kot kdajkoli prej. In morda, kdo ve, je ravno zdaj pravi čas, da mlajši prevetrimo svoje gledanje na starejše, jim prisluhnemo in pomagamo okrepiti moči, da bodo zmogli napore svojih let.

Z izrazom »starostnik« opišemo skupino prebivalcev, starejših od 65 let, z izrazom »zelo star starostnik« pa vse, starejše od 85 let. Posebna opredeljena kategorija je oslabeli starostnik, ki je zaradi telesnih, duševnih in/ali socialnih omejitev omejen v svojih vsakdanjih dejavnostih. Pogosto ima tudi več sočasnih bolezni in potrebuje pomoč.

Ključne so beljakovine in vitamin D

Priporočila, kakšna naj bo prehrana starostnikov, so jasna: to je varovalna uravnotežena prehrana, z manj soli, sladkorja in maščob. Zelo natančno je opredeljeno, koliko beljakovin na kilogram telesne teže potrebuje vsak in kolikšna energijska vrednost obrokov na dan je še oz. je primerna. Če smo nazorni: 60 kg težka aktivna ženska v tej dobi naj bi po priporočilih vsak dan zaužila 60–90 g beljakovin (1–1,5g/kgTT/dan) in v vseh obrokih skupaj 1800-2100 kcal (30–35kcal/kgTT/dan), medtem ko 70 kg težak aktiven moški 70–105 g beljakovin in 2100–2450 kcal. Pri ležečih starostnikih se zmanjša zgolj vrednost energije na dan na 1200–1500 kcal (20–25kcal/kgTT/dan) za žensko in 1400–1750 kcal za moškega. Količina beljakovin ostane enaka in je tudi sicer dokaj visoka – to je razumljivo, saj imunske celice telo zgradi iz zaužitih beljakovin.


Vlaknine pomagajo pri prebavi. Foto: Rawpixel


Pri starejših je zadosten vnos kalcija in vitamina D pomemben dejavnik za zagotavljanje kostnega zdravja, da ohranijo samostojnost in okretnost. Obenem vitamin D okrepi imunsko odpornost telesa. Mleko kot odličen vir obeh omenjenih snovi, starejši pogosto težko prenašajo, medtem ko so mlečni izdelki, zlasti fermentirani (jogurt, kefir, kislo mleko, sir) zanje zelo priporočljivi.

Je hrana res premalo slana?

Starostniki pogosto ne pojedo dovolj pri obroku, ker jim pripravljena hrana ni okusna. Lahko si zamislimo, kako plehkega okusa je neslan kruh ali krompir, kako prav nič ne diši jabolčni zavitek, ko nekoč je, še juhi manjka ščep popra. Le za klobaso zmorejo reči, da je slana ravno prav, čeprav je v njej soli odločno preveč. Prav gotovo v štrudelj niste pozabili natresti cimeta, pa ga oni vseeno ne zaznajo. Vzrok za to je funkcionalne narave: pešanje okusa. To je mogoče hitro rešiti. Hrana za starostnike naj bo zato krepkih okusov, vendar ne na račun večje/čezmerne količine soli. To raje nadomestimo z naravnimi začimbami (česen, poper, klinčki, timijan, rožmarin, brinove jagode, kumina …), vsekakor v večjih količinah, ki so obenem v učinkovito pomoč imunskemu sistemu pri obrambi.

Okus jedem popestrimo z dodanimi oreščki, s katerimi delno nadomestimo potrebo po sladkem. Oreščki so vir esencialnih maščobnih kislin, pomembnih za dobro delovanje živčnega sistema, za odzivnost telesa in v boju proti vnetjem. Z oreščki zlahka nadomestimo do tretjino moke v pecivih, zaradi česar znižamo glikemični indeks obroka. Tako postanejo peciva sprejemljiva celo za sladkorne bolnike, ki po njih pogosto hrepenijo.


Mlečnokislinske bakterije pomagajo pri prebavi in pri imunski obrambi. V mlečnih izdelkih pa je tudi precej beljakovin. Foto: Rawpixel


Kaj naj starostnik jé za okrepitev organizma?
- Veliko zelenjave različnih barv, ki je bogat vir topnih vlaknin. Zelenjavo lahko vmešamo tudi med krompirjev pire, med zmes za njoke ali jo dodamo mesni omaki za testenine.
- Veliko svežega sadja v obliki smutijev, v katerih naj se ta čas znajdejo pomaranče, jabolka, hruške, banane, namočeno suho sadje, zamrznjeno jagodičje. Poskrbimo za obilje različnih barv.
- Več sestavljenih ogljikovih hidratov (polnozrnati izdelki, kaše), ki so bogat vir netopnih vlaknin.
- Več in večkrat na dan beljakovine tako rastlinskega (stročnice, kvinoja, ajda) kot živalskega izvora (jajca, meso, ribe, sir, mleko). Te so ključne za učinkovito obrambo.
_ _ _

*Prispevek je del članka iz Naše družine (40/2020), ki jo lahko prelistate TUKAJ.*

*Naša družina na facebooku TUKAJ.*

*Ostali članki avtorice TUKAJ.*


V TISKANEM ČLANKU PREBERITE ŠE:

- o izsledkih evropske študije o zdravju starejših,
- o povezanosti prehranskega stanja in kakovosti življenja pri starostnikih,
- o vzrokih za slabo prehranjenost,
- o težavah zaradi zob,
- o bitki s prebavo.